„Grickalice“ su dosegle veliku popularnost kod nas, kao i u ostatku svijeta zbog promjena u načinu i stilu života. Veće financijske mogućnosti potrošača, provođenje vremena pred televizorom, zabavnim manifestacijama, neke su od socioloških razloga koje su dovele do povećane potražnje i potrošnje za ovakvom vrstom hrane i prehrambenih proizvoda.
S druge strane, visoka razina stresa, nedostatno hranjivi i nepotpuno zasitni obroci, oscilacije u razini šećera u krvi, i neurotransmitera odgovorni su za žudnju za grickalicama.
Za grickalicama posežemo zbog gladi, lokacije, društva, kognitivnih čimbenika, ali i zbog samog hedonizma. Bilo da posežemo za grickalicama zbog gladi, redovnog načina prehrane ili drugih razloga to može imati utjecaja na našu tjelesnu masu – razvoj bolesti i poremećaja koje su u poveznici s debljinom.
Grickalice smatramo malom količinom hrane koja se konzumira između dva velika obroka. To mogu biti sendviči, svježe voće, slatkiši ili slane grickalice poput flipsa, čipsa i štapića. Najčešće su bogati uljima, šećerima i solju.
U prehrambenim se smjernicama predlaže uvođenje međuobroka, no ne preporuča se da to budu slatke ili slane grickalice koje pružaju malo hranjivih tvari, a rezultiraju s visokim energetskim unosom. Postoji puno alternativa zdravih grickalica koje mogu doprinijeti našem zdravlju i općoj dobrobiti.
Zdrave niskokalorične grickalice
Dokazano je da grickalice koje sadrže vlakna i proteine (bjelančevine) u smislu međuobroka pozitivno utječu na osjećaj sitosti te na taj način sprečavaju preveliki unos hrane tijekom dana.
Postoji zaista veliki broj niskokaloričnih grickalica koje su bogate hranjivim tvarima te ujedno pozitivno utječu na naše zdravlje.
Slane niskokalorične grickalice
#1 Kokice
Ne postoji osoba koja nije posegla za kokicama – kod kuće, u kinu ili na nekom festivalu. Problematične kokice su one koje su namijenjene za pečenje u mikrovalnoj pećnici – sadrže veliku količinu trans-masnoća i soli. Stoga je savjet da se odlučite za nabavu ili kupovinu običnog kukuruza kokičara koji ćete ispeći na malo ulja na tavi.
Kokice možete po svojem ukusu začiniti, ali budite oprezni kod upotrebe masnoća i soli jer nije teško pretjerati.
U 100 g kukuruza kokičara nalazi se:
- 368 kcal (1 porcija od 30 g sadrži 110 kcal)
- 78 g ugljikohidrata
- 13 g proteina
- 5 grama masti.
#2 Povrće s humusom
Humus je namaz od kuhanog i pasiranog slanutka pomiješanog s tahini pastom (pastom od sezama), limunovim sokom, češnjakom i začinima. Iz navedenog se može zaključiti da je bogat vlaknima, proteinima, mineralima i vitaminima, pri čemu u 30 g sadrži svega 60 kcal. Sve više istraživanja povezuje konzumaciju humusa s pozitivnim zdravstvenim učincima – smanjenje upale, prevencija kardiovaskularnih bolesti i regulacija šećera u krvi.
Humus se može koristiti kao namaz na kruhu, krekerima ili kao „dip“ umak za štapiće ili povrće. Najzdravija i najbolja kombinacija je humus sa povrćem – mrkvom, celerom, krastavcima ili paprikom.
Možete koristiti bilo koje povrće po svojem ukusu.
Slatke niskokalorične grickalice
#1 Jabuke s kikiriki maslacem
Jabuke su u većini slučajeva dobar izbor grickalica, no ukoliko vam je već dosadila cijela jabuka mi imamo ideju kako obogatiti i promijeniti način konzumiranja jabuka.
Jabuke operite i ogulite (ukoliko su jabuke kupovne) te ih narežite na kriške. Ukoliko jabuke nećete odmah konzumirati tako narezane kriške jabuke pokapajte limunovim sokom kako jabuke ne bi potamnile.
U posebnu posudicu stavite 1 žličicu svojeg omiljenog kikiriki maslaca (birajte onaj koji nema dodatak ulja, šećera ili soli), maslaca od badema, maslac od lješnjaka ili maslac od indijskih oraščića.
Krišku jabuke umočite u maslac i konzumirajte – dobit ćete zadovoljavajuću količinu vlakana, ugljikohidrata, proteina i masnoća koje će vas držati sitima do sljedećeg obroka.
#2 Skyr jogurt sa bobičastim voćem
Skyr jogurt je islandski tip jogurta koji se ističe po velikoj količini proteina, a maloj količini masti. Tako prosječna porcija od 150 g sadrži oko:
- 97 kcal
- 17 g proteina
- 6 g ugljikohidrata
- 0,5 g masnoća.
Bobičasto voće je prepoznatljivo po velikoj količini polifenolnih antioksidansa koji štite naš organizam od oksidativnog stresa te posljedično od raznih upala. Tu ubrajamo:
- maline
- jagode
- borovnice
- kupine
- ribizl i sl.
Na primjer, kombinacija Skyr jogurta s bobičastim voćem predstavlja odličnu kombinaciju za „grickanje“ za užinu. Proteini iz Skyr jogurta će svaku osobu dugo držati sitima, dok će bobičasto voće obogatiti užinu sa vlaknima, vitaminima i mineralima.
Zdrave kupovne grickalice
Za kupovinu zdravih grickalica ne morate posjetiti samo specijalizirane trgovine jer većina većih trgovačkih lanaca ima u ponudi zdrave grickalice.
Slane kupovne grickalice
#1 Čips od povrća
Kod nas u Hrvatskoj sve više specijaliziranih trgovina sa zdravom hranom ima u ponudi čipseve od raznog povrća. Znamo da povrće već samo po sebi ima nisku energetsku vrijednost, ali da je bogato vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima.
Tako na policama specijaliziranih trgovima možete pronaći čips od mrkve, čips od batata, čips od cikle, čips od pastrnjaka, čips od batata i čips od kelja. Navedeni čipsevi su najčešće pečeni u pećnici ili specijaliziranim uređajima bez dodatka ulja i soli. No, svejedno obratite pozornost na sastav čipseva koje želite kupiti te provjerite količinu masnoća i soli, koja je vidljiva na tekstu označavanja proizvoda (deklaraciji).
#2 Mješavina orašastih plodova
Orašasti su plodovi naširoko poznati kao dobar izvor masnoća (omega–3 i omega–6), prehrambenih vlakana, proteina, magnezija i vitamina E. Tako da će 1 šaka orašastih plodova (30 g – oko 185 kcal) utažiti osjećaj gladi i pružiti osjećaj sitosti. U njih svrstavamo:
- orahe
- lješnjake
- bademe
- kikiriki,
- indijske oraščiće
- brazilske oraščiće i sl.
Mješavine orašastih plodova možete pronaći više-manje u svim trgovinama sa prehrambenom robom.
#3 Pečene bučine sjemenke
Bučine sjemenke su poznate po svojim pozitivnim učincima na zdravlje srca, krvnih žila i prostate. Bogate su:
- vitaminima – od čega najviše vitamin A
- fitosterolima
- magnezijem
- prehrambenim vlaknima
- mastima (omega-6)
- proteinima.
Preporučena porcija pečenih bučinih sjemenka je 30 g što osigurava 135 kcal.
Slatke kupovne grickalice
#1 Čips od kokosa
Sve popularniji među ljudima postaje čips od kokosa – ukusan i hranjiv. Možemo ga konzumirati kao:
- zamjenu za čips
- posip po kašama
- dodatak smoothiejima.
Čips od kokosa se proizvodi pečenjem u pećima – ne sadrži dodane masnoće. Iako je čips od kokosa prirodno bogat specifičnim masnoćama tj. masnim kiselinama srednjeg lanca te vlaknima, često znamo pretjerati u količini koju konzumiramo te na taj način unesemo prekomjernu količinu energije. Zbog toga treba odrediti svoje serviranje obroka čipsa od kokosa na cca 30 g, što odgovara energetskom unosu od 210 kcal.
#2 Tamna čokolada
Zaželite li se čokolade, birajte tamnu čokoladu s minimalno 70-85% kakaa. Tamna čokolada vam neće samo utažiti želju za čokoladom, već će i doprinijeti vašem zdravlju.
Riječ je o hranjivoj namirnici vrlo bogatoj specifičnim flavonoidima koji su između ostalog i snažni antioksidansi. Antioksidansi iz tamne čokolade će:
- regulirati protok krvi i doprinijeti smanjenju vašeg krvnog tlaka
- smanjiti rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava
- povisiti koncentraciju HDL kolesterola, a sniziti koncentraciju LDL kolesterola
- povećati moždanu funkciju.
No bitno ju je umjereno konzumirati – oko 20 g na dan (što je oko 2 veće kockice). Obzirom na njenu veću zasitnost i gorki okus, uobičajeno se pojede znatno manje tamne čokolade od one mliječne.
Jedna porcija tamne čokolade od 20 g će nam osigurati:
- 170 kcal
- 2 g proteina
- 13 g ugljikohidrata
- 3 g prehrambenih vlakana
- 12 g masti.
Zdrave kupovne grickalice za djecu
Djeca često ogladne između dva velika obroka pa je užina prilika za grickanje zdravih grickalica gdje im možemo ponuditi zdrave grickalice koje smo iznad naveli, ali i flips od mahunarki, čips od povrća, štapići od cjelovitih žitarica, liofilizirano voće i organske voćne kašice sa 100% voća.
Nažalost trgovine su prepune nezdravih grickalica no ukoliko malo bolje pogledamo police u trgovinama možemo primijetiti da u mnoštvu nezdravih grickalica možemo pronaći i one zdrave.
Slane zdrave kupovne grickalice za djecu
#1 Ekstrudirane kuglice od mahunarki
Svi znamo da djeca obožavaju flips s kikirikijem – prepun jednostavnih ugljikohidrata, masnoća i soli. No umjesto toga im možemo ponuditi ekstrudirane kuglice od slanutka ili leće koji nemaju dodane masnoće i sol. Uz to mahunarke su prepune proteina i vlakana pa na taj način možemo utažiti njihovu glad. Bitno je da porcija flipsa ne prelazi 30 g i da se naravno ne nalazi svakodnevno na meniju djece.
#2 Štapići od pira ili heljde
Ukoliko se djeci jede nešto slano i hrskavo možete im ponuditi štapiće od cjelovitog pirovog brašna ili cjelovitog heljdinog brašna. Takvi štapići obiluju vlaknima, sadrže složene ugljikohidrate, proteine i nešto malo masti te soli.
Slatke kupovne grickalice za djecu
#1 Liofilizirano voće
Liofilizirano voće je voće koje se obrađuje postupkom sušenja proizvoda u smrznutom obliku. Na taj način se očuva velika većina hranjivih tvari u namirnici – ne povećava se udio šećera kao u sušenom voću. Često se možete susresti u dućanu s:
- liofliziranim jagodama
- liofiliziranim malinama
- liofiliziranim kupinama
- liofiliziranim borovnicama
Ukoliko vaše dijete ne želi konzumirati voće u svježem obliku probajte mu povremeno ponuditi liofilizirano voće koje će zbog svoje strukture, ali i pravog okusa voća zaintrigirati vaše dijete.
#2 Voćne kašice
Ako vaše dijete želi voćni sok radije mu ponudite voćne kašice koje sadrže 100% voća i nemaju dodanih šećera, bojila i aroma. Na taj način vaše dijete će utažiti svoju želju za sokićem i glad, a voćna kašica će mu osigurati unos voća, vitamina i minerala. U ponudi Lidla mogu se pronaći Lupilu voćne kašice u raznim kombinacijama.
Recepti za zdrave grickalice
Kao što je obećano, donosim vam 6 recepata za zdrave grickalice koje možete jednostavno pripremiti kod kuće.
Recept #1 – Pečeni slanutak
Slanutak spada u mahunarke te je bogat proteinima i vlaknima, ali sadrži vitamine i minerale. Proteini će vas zasititi, ali pomoći u očuvanju mišićne mase, zdravlje kostiju i kože.
Koliko slanutak ima kalorija? 100 g kuhanog slanutka nam pruža oko 270 kcal.
Za ovaj recept možete koristiti suhi slanutak koji je prije pečenja potrebno namočiti i skuhati ili konzervirani slanutak. Bit će vam potrebno:
- 1 konzerva slanutka (ocijeđena) ili 240 g kuhanog slanutka
- 1 žlica maslinovog ulja
- prstohvat soli
- prstohvat češnjaka
- prstohvat kajenskog papra.
Slanutak osušite papirnatim ručnikom te sve sastojke dobro promiješajte. Na lim za pečenje stavite papir za pečenje te ravnomjerno rasporedite slanutak sa začinima po njemu.
Pećnicu ugrijte na 200°C te pecite oko 35 minuta – dok primijetite da je slanutak već izgledno hrskav i da je poprimio lijepu smećkastu boju. Tako pečeni slanutak nakon 5 minuta hlađenja je spreman za grickanje!
Recept #2 – Čips od kelja
Volite li čips, preporučio bih finu i znatno hranjiviju zamjenu. Radi se o čipsu od kelja. Dakako, možete čips napraviti i od cikle, batata, pastrnjaka ili jabuke. No, kelj je bogat:
- kalijem – reguliranje ravnoteže vode u tijelu
- kalcijem – očuvanje zdravlja kostiju
- vitaminom A – očuvanje zdravlja očiju
- vitaminom C – antioksidans
- željezom – važnim za sprečavanje pojave anemije
- luteinom – zaduženim za očuvanje zdravlja očiju
- prehrambenim vlaknima – pokreće peristaltiku crijeva i snižavanje rizika od bolesti probavnog i krvožilnog sustava.
Iako je kelj hranjivo bogat, energetski je siromašan – 100 g kelja nam pruža samo 50 kcal. Nadam se da su vas ove informacije privukle da isprobate ovaj recept za ukusan čips od kelja.
Sastojci koji će vam biti potrebni su:
- pola glavice kelja
- pola žlice maslinovog ulja
- pola žličice soli.
Listove kelja operite i razrežite na preferiranu veličinu. Tako pripremljene komadiće osušite papirnatim ubrusom i prelijte maslinovim uljem te začinite solju. Na lim za pečenje stavite papir za pečenje te na njega ravnomjerno rasporedite kelj te ga stavite peći u pećnicu prethodno zagrijanu na 180°C. Pecite oko 10-15 minuta – dok rubovi kelja ne postanu smećkasti.
Recept #3 – Pomfrit od batata
Razvijete li želju za pomfritom (pomfrijem), preporučio bih zdraviju verziju. Pomfri od batata je ukusna, zdrava i manje kalorična zamjena za klasičan pomfri koji ima na 100 g oko 315 kalorija.
Batat ili slatki krumpir sadrži:
- velike količine vitamina A
- prehrambena vlakna
- kalij
- fosfor
- vitamine B kompleksa
- škrob.
Njega mogu konzumirati i dijabetičari zbog niskog glikemijskog indeksa. Preporuča se i kod prehrane sportaša.
Sirov batat na 100 g sadrži:
- 86 kcal
- 1,6 g proteina
- 20,1 g ugljikohidrata
- 0,05 g masti.
Za pomfri od batata trebate:
- 1 veliki batat
- 1 žličicu maslinovog ulja
- pola žličice soli
- začini (češnjak u prahu, papar, crvena paprika).
Batat operite i ogulite te ga narežite na trakice. Stavite pećnicu zagrijati na 200°C. Osušite ga papirnatim ubrusom, dodajte maslinovo ulje, sol i začine i sve dobro pomiješajte.
Tako pripremljeni batat stavite na lim za pečenje te pecite u pećnici oko 20 minuta dok batat ne poprimi lijepu smećkastu boju. Uz njega možete poslužiti umak od skyr jogurta i češnjaka.
Recept #4 – Zobeni keksići sa marelicama
Umjesto kupljenih keksa okušajte su u pripremi finih, a zdravih zobenih keksića koji će vas zasititi i priskrbiti hranjive tvari.
Zobene pahuljice su bogate:
- vitaminima B kompleksa
- fosforom
- kalijem
- željezom
- cinkom,
- bakrom
- prehrambenim vlaknima.
Pomaže kod snižavanja LDL kolesterola, probavnih problema i kod infekcija urinarnog trakta.
Marelice kao i datulje bogate su vlaknima, ali i prirodnim šećerima koje će nam dati slatki okus keksićima. Bademi su bogati dobrim masnoćama i na taj način blagotvorno djeluju na krvožilni sustav.
Za ovaj recept trebate:
- 4 žlice zobenih pahuljica
- 3 sušene marelice koje ste prethodno namočili u vodi
- 3 svježe datulje
- 20 komada badema
- 2 žličice kokosovog maslaca
- malo buorbon vanilije
- prstohvat praška za pečenje.
Prethodno namočene marelice, datulje i kokosov maslac izmiješajte u blenderu. U posudu stavite zobene pahuljice, usitnjene bademe i smjesu marelica, datulja te kokosovog maslaca i oblikujte keksiće veličine oraha.
Keksiće staviti na lim za pečenje sa papirom za pečenje te peći u prethodno zagrijanoj pećnici na 180°C otprilike 8 minuta.
Recept #5 – Kakao kuglice od datulja i lješnjaka
Ako ste se zaželjeli nečeg slatkog, a opet i zasitnog, evo odličnog recepta. Energetske kakao kuglice od datulje i lješnjaka će vas zasititi, ali dat će vam i mnogo hranjivih tvari – vlakna, dobre masnoće (omega-3 i omega-6), proteine, antioksidanse i minerale.
Za ovaj recept će vam biti potrebno:
- pola šalice svježih datulja
- 1-3 šalice lješnjaka
- 2 žlica kakaa
- 1 žličica rogača.
U multipraktik dodajte datulje, lješnjak, 1 žlicu kakaa i rogač te sve dobro izmiješajte. Iz dobivene smjese oblikujte kuglice te ih uvaljate u preostalu žlicu kakaa. Kuglice stavite u hladnjak na minimalno 4 sata da se stegnu.
Recept #6 – Voćni ražnjići preliveni sa tamnom čokoladom
Nemate više ideja kako ponuditi voće vašoj djeci? Voćni ražnjići preliveni tamnom čokoladom čine se kao rješenje, ne samo što izgledaju primamljivo već možete svoju djecu uključiti u pripremu.
Preporučuje se da je dnevni unos voća 5 porcija – raznolikog voća. Voće nam daje energiju (ugljikohidrate), vitamine, minerale i prehrambena vlakna. Može nam pomoći u zaštiti tijela na različite načine.
Za voćne ražnjiće prelivene čokoladom trebate:
- štapiće
- 1 bananu
- 1 jabuku
- 10 bobica grožđa
- 5 jagoda
- 10 borovnica
- limunov sok
- 50 g tamne čokolade sa 85% kakaa.
Banane ogulite i narežite na kolutove, jabuke operite, ogulite i narežite na male kockice. Banane i jabuke prelijte sokom od limuna da ne potamne. Grožđe, jagode i borovnice operite. Na štapiće nabadajte voće te voće prelijte rastopljenom tamnom čokoladom. Tako pripremljene voćne ražnjiće stavite na 15 minuta u frižider da se čokolada stisne.
Užina ili međuobrok pružaju nam sitost do sljedećeg glavnog obroka, ili pak služe u raznim društvenim situacijama kada je prigodna konzumacija hrane, a koja nužno ne mora biti nezdrava i nehranjiva. Čak štoviše.
Na tržištu postoji bezbroj grickalica (slanih, slatkih, svježih, prerađenih i sl.), a pritom bi bilo mudro znati izabrati zdrave. Stoga vjerujem da će ovaj tekst olakšati vaš budući odabir grickalica.
