Najčešći razlog zašto ljudi traže alternative mesu jesu etički razlozi – nepotrebna patnja i okrutnost prema životinjama te masovna proizvodnja hrane. Također neki od razloga su „štetnost“ mesa za zdravlje ljudi, nepovjerenje prema praksi rada mesnih industrija, reduciranje unosa mesa zbog gubitka tjelesne mase, štetno djelovanje na okoliš i velika potrošnja energenata te podizanje svijesti u javnosti o navedenim problemima.
Nedovoljan unos proteina te posljedično gubitak mišićne mase, ali i ostalih strukturalnih proteina, visoka cijena namirnica, restriktivan način prehrane, nedostižan osjećaj sitosti – neki su od činjenica, ali i predrasuda o vegetarijanskoj prehrani.
U ovom ćete članku saznati kako odabrati prikladnu alternativu za meso, koje su proteinske zamjene za meso, bezglutenske alternative te vegetarijanske zamjene za meso.
Kako odabrati prikladnu zamjenu za meso?
Vrlo je bitno da pazite na uravnotežen unos svih hranjivih tvari i elemenata – zbog toga je važno čitati i razumjeti deklaraciju na namirnicama. Ukoliko vam je veganska zamjena za meso glavni izvor proteina u prehrani, uvijek birajte biljne zamjene koje sadrže veću količinu proteina. Naime, biljni proteini imaju manju iskoristivost, odnosno nepovoljniji aminokiselinski profil u prehrani, u odnosu na životinjske namirnice, pa je zbog toga važno da se unosi veća količina.
Nije rijetkost da zamjene za meso sadrže veće količine soli, masnoća i šećera pa obratite pozornost na to.
Želite li obogatiti svoju prehranu proteinima savjetujemo vam da konzumirate mahunarke (leća, slanutak, grah), sjemenke, žitarice, orašaste plodove ili da koristite veganski biljni proteinski shake.
Kod veganske prehrane česti problem predstavlja manjak određenih nutrijenata kao što su:
- željezo
- vitamin B12
- kalcij.
Zbog toga, birajte vegetarijanske zamjene obogaćene navedenim nutrijentima ili njima suplementirajte svoju prehranu.
Proteinske zamjene za meso
Danas na tržištu ima veliki broj veganskih proteinskih zamjena za meso jer je prisutna sve veća potražnja. Primjeri koje možemo susreći u trgovinama su:
Proizvodi od soje:
- tofu
- tempeh.
Proizvodi od pšenice – glutena:
- seitan (sejtan).
Proizvodi od soje
Tofu
Proizveden je postupkom koagulacije sojinog napitka, prešanjem i zbijanjem koagulanata u prepoznatljive bijele blokove – sadrži 70 kcal/100 g. Tofu sadrži sve esencijalne aminokiseline (8 g proteina/100 g) koje naš organizam potrebuje. Često se prilikom proizvodnje obogaćuje kalcijem ili magnezijem – ovisi koji koagulans koriste. U njemu su prisutni i:
- ugljikohidrati – 2 g / 100 g
- masnoće – 4 g / 100 g
- određeni vitamini i minerali.
U trgovinama ga možemo pronaći u komadu, komadićima, dimljenog ili svježeg. Konzumirati se može svjež, pečen ili pržen.
Tempeh
Tempeh je kao i tofu proizvod dobiven iz soje. Proizvodi se postupkom fermentacijom zrna soje sa starter kulturom te se takva fermentirana zrna formiraju u komade (pravokutnike). Sadrži:
- 190 kcal / 100 g
- veliku količinu proteina – 18 g / 100 g
- prebiotike
- malu količinu ugljikohidrata
- određene vitamine i minerale.
Tempeh je najbolje prije termičke obrade marinirati po vlastitom ukusu. Termički ga možemo obraditi na pari, ispeći u pećnici ili ispržiti na tavici.
Proizvodi od pšenice – glutena
Sejtan
Proizvodi se postupkom miješanja pšeničnog brašna s vodom kako bi se stvorio lijepak odnosno proteini glutena – možete ga i sami kod kuće napraviti. Dobiveno tijesto je potrebno ispirati pod mlazom vode dok se ne ispere sav škrob iz tijesta i ne ostane samo lijepak. Lijepak je zapravo čisti protein pšenice odnosno gluten. Dobiveni lijepak se mora obavezno termički obraditi – može se koristi svježi, dimljeni ili marinirani.
Sejtan sadrži:
- 116 kcal na 100 g
- 23 g proteina na 100 g
- željezo
- određene vitamine.
Ukoliko vam je sejtan jedini izvor proteina u prehrani potrebno je prehranu obogatiti s lizinom (esencijalna aminokiselina). Naime sejtan sadrži preniske količine lizina i zbog toga je potrebno prehranu obogatiti mahunarkama ili dodacima prehrani jer one sadrže visoke količine lizina.
Zamjene za meso bez glutena
Kod veganske prehrane cilj je u potpunosti izbaciti proizvode životinjskog podrijetla iz prehrane što često predstavlja izazov pojedincima. No, što ako morate još izbjegavati ili u potpunosti izbaciti gluten iz veganske prehrane? Ne brinite, mi imamo nekoliko primjera što odabrati u takvim slučajevima – no valja biti oprezan da navedeni primjeri nisu kontaminirani sa glutenom!
Veganske zamjene za meso bez glutena mogu biti:
Mahunarke
- soja i proizvodi od soje (tofu, tempeh, proteini soje)
- azuki grah
- crni grah.
Pseudožitarice
- heljda
- quinoa.
Mahunarke
Soja i proteini soje
Kod proteinskih zamjena za meso smo već opisali tofu i tempeh, no nismo opisali soju i proteine soje.
Soja spada u mahunarke te se naširoko konzumira kao izvor bjelančevina. Sadrži:
- 18 g proteina na 100 g
- 8 g ugljikohidrata na 100 g
- 6 g prehrambenih vlakana na 100 g
- 9 g masnoća na 100 g
- vitamine i minerale.
Prisutnost bioaktivnih spojeva u soji povezana je s brojnim zaštitnim ulogama u našem organizmu. Prerađuje se u različite fermentirane i nefermentirane prehrambene proizvode.
Proteini soje su dobar izvor proteina jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne našem organizmu. Ukoliko želite obogatiti vaše jelo ili napitak s proteinima dodajte mjericu proteina soje.
Međutim, potrebne su odgovarajuće mjere opreza jer je dokumentirana prevalencija alergije na soju i mogući endokrini poremećaji, prije svega na zdravlje štitnjače.
Azuki grah
Najčešće konzumiran azuki grah je crveni azuki grah. Obiluje proteinima, vlaknima, složenim ugljikohidratima, vitaminima i mineralima.
100 g azuki graha sadrži:
- 128 kcal
- 7,5 g proteina
- 25 g ugljikohidrata
- 7,3 g dijetalnih vlakana
- 0,5 g masti.
Bitno je da se azuki grah prije kuhanja namoči u vodi preko noći te da se ispere. Nakon toga je spreman za kuhanje i konzumaciju. Može se jesti samostalno, u salatama, varivima ili se može koristiti kao sastojak popečaka ili veganskih pljeskavica.
Crni grah
Kao i gore spomenute mahunarke – crni grah obiluje proteinima i prehrambenim vlaknima, ali i folatima. 100 g crnog graha sadrži:
- 132 kcal,
- 8,9 g proteina
- 24 g ugljikohidrata
- 8,7 g dijetalnih vlakana
- 0,5 g masti.
Crni grah možemo pronaći:
- sušenog
- konzerviranog
- pasiranog.
Sve češće se proizvode proizvodi s crnim grahom – tjestenina, brašno, čips, popečci, burgeri i sl.
Pseudožitarice
Heljda
Heljda spada u skupinu pseudožitarica – sjemenke koje se konzumiraju kao žitarice. Najčešće je možemo pronaći kao:
- sjeme
- krupicu
- brašno
- tjesteninu.
Prepoznatljiva je po velikoj količini minerala (mangan, bakar i magnezij) i antioksidanata. U 100 g sadrži:
- 343 kcal
- 13,3 g proteina
- 71,5 g ugljikohidrata
- 10 g prehrambenih vlakana
- 3,4 g masti.
Kvinoja
Kvinoja sadrži složene uglijkohidrate i svih 9 esencijalnih aminokiselina te magnezij, kalcij i željezo. Spada u pseudožitarice jer ne raste na travi poput pšenice, zobi i riže. Pojavljuje se u velikom broju boja, neke od njih su – bijela, crvena i crna.
Najčešće je koristimo:
- u salatama
- juhama i varivima
- kao prilog.
Kvinoja u 100 g sadrži:
- 368 kcal
- 14 g proteina
- 64 g ugljikohidrata
- 7 g prehrambenih vlakana
- 6,1 g masti.
Vegetarijanske zamjene za meso
Vegetarijanske namirnice mogu biti dostojna zamjena mesu. Ovisno o tome u koju vrstu vegetarijanaca se svrstavate – pogledajte i izaberite prikladne alternative.
Mahunarke
Mahunarke su bogat i jeftin izvor proteina, vlakana i određenih minerala. Mogu biti svježe, sušene ili konzervirane. U njih spadaju:
- sve vrste graha
- soja
- mahune
- grašak
- sve vrste leća.
Mogu se koristiti kao dodatak umacima, juhama, varivima, polpetima, salatama ili kao samostalno jelo ili prilog.
Pseudožitarice i žitarice
Kao što smo već prethodno kazali – pseudožitarice su dobar i kvalitetan izvor proteina. Neke od pseudožitarice su:
- amarant – sadrži 13,6 g proteina na 100 g proizvoda
- heljda – sadrži 3,4 g proteina na 100 g proizvoda
- kvinoja – sadrži 14 g proteina na 100 g proizvoda.
Mogu se pripremiti u raznim varijantama – kao prilog, kao dodatak jelima i salatama.
Ne sadrže sve žitarice cjelovite proteine, no bogat su izvor proteina i prehrambenih vlakana. Neke od takvih žitarica su:
- pir – sadrži 14,6 g proteina na 100 g proizvoda
- zob – sadrži 13 g proteina na 100 g proizvoda
- smeđa riža – sadrži 5,5 g proteina na 100 g proizvoda
- proso – sadrži 3,5 g proteina na 100 g proizvoda.
- Povrće
Preporučamo vam da se na vašem tanjuru svakodnevno nalazi povrće. Povrće koje sadrži zadovoljavajuće količine proteina i može biti dobra zamjena za meso je:
- špinat – na 100 g sadrži 2,6 g proteina
- artičoka – na 100 g sadrži 3,3 g proteina
- avokado – na 100 g sadrži 2 g proteina
- šparoge – na 100 g sadrži 2,2 g proteina
- gljive – na 100 g sadrži 3 g proteina
- kelj – na 100 g sadrži 2 g proteina.
Navedeno povrće možete iskombinirati i pripremiti u samostalno jelo, polpete, popečke, variva, juhe ili kao prilog.
Orašasti plodovi
Iako su orašasti plodovi bogati masnoćama i posljedično kalorijama, sadrže i dobru količinu proteina te prehrambenih vlakana. Preporučamo vam jednu porciju (30 g) orašida na dan jer:
- kikiriki – sadrži 8 g proteina na 30 g proizvoda,
- orasi – sadrže 4 g proteina na 30 g proizvoda,
- lješnjaci – sadrže 4 g proteina na 30 g proizvoda.
Orašaste plodove možete pojesti za međuobrok ili možete dodati u smoothie ili jela.
Sjemenke
Bogate su mastima i vlaknima, no sadrže zadovoljavajuću količinu proteina:
- sjemenke buče – 7 g proteina na 30 g proizvoda
- sjemenke suncokreta – 6 g na 30 g proizvoda.
Preporučamo vam da sjemenke posipate po svojim omiljenim jelima ili dodate u zobenu kašu, smoothie ili salatu.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Ukoliko spadate u ovo-lakto vegetarijance ili lakto vegetarijance postoji mnoštvo proizvoda koji vam mogu biti izvor proteina. Primjer toga su:
- mlijeko – u jednoj čaši sadrži oko 7 g proteina
- jogurt – u jednoj čaši sadrži oko 7 g proteina
- sir – sadrži 8 g proteina na 30 g proizvoda.
Prilikom odabira mlijeka i mliječnih proizvoda pripazite na količinu masnoća i šećera koje proizvod sadrže – birajte proizvode koje imaju smanjen udjel masnoća.
Jaja
Dobar izvor proteina i zamjena za meso su jaja – naravno za one koji su ovo-lakto vegetarijanci. 1 jaje od 60 g sadrži 7 g proteina. Postoji bezbroj načina na koji se jaja mogu iskoristiti, neki od načina su:
- kuhano jaje
- kajgana
- palačinka
- dodatak jelima (wok, salate, musake itd.).
No svakako preporučamo da ograničite unos jaja i da ona ne budu svakodnevno na vašem jelovniku.
Vegetarijanska prehrana nudi mnoge prednosti za zdravlje poput visokog unosa vlakana, fitonutrijenata, prebiotika i vitamina C, no jedan od nedostataka je, u prosjeku, nedostatan unos proteina (bjelančevina), naročito u strogoj vegetarijanskoj – veganskoj prehrani.
Stoga je često prisutan nedostatak proteina u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani. Ovaj članak vam može pomoći kao vodič kako zamijeniti meso i proizvode životinjskog podrijetla te uključiti što više veganskih i vegetarijanskih namirnica koje su bogate proteinima.
