Omega-3 masne kiseline svrstavaju se u esencijalne nutrijente – moraju se unositi putem hrane, i kao takve su važne za zdravlje.
Optimalan unos omega-3 masnih kiselina od vitalne je važnosti tijekom trudnoće zbog ključne uloge pri razvoju mozga i mrežnice fetusa. Uz to, omega-3 masne kiseline imaju ulogu u određivanju porođajne težine, duljine trudnoće i prevalenciji predporođajne te postporođajne depresije.
Većina trudnica jede vrlo male količine riba, koje su prirodan izvor omega–3 masnih kiselina, što u većini slučaja vodi u njihov nutritivni deficit. Razlog nepovoljnom prehrambenom unosu omega-3 masnih kiselina leži i u racionalnim preporukama za trudnice da izbjegavaju unos određenih vrsta riba (sabljarka, tuna) s ciljem izbjegavanja potencijalnog unosa žive tom ribom, što za paralelnu posljedicu može imati i nedostatan unos omega-3 masnih kiselina.
Što su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline su dugolančane višestruko nezasićene masti, odnosno masne kiseline. Naziv „omega“ se odnosi na mjesto u kemijskoj strukturi molekule gdje se prva dvostruka veza pojavljuje na lancu masnih kiselina s karboksilnog kraja, dakle na trećem mjestu.
Važne su komponente membrana koje okružuju stanice u našem organizmu. Premda omogućavaju energiju (9 kcal na 1 gram), uz to imaju vrlo važne biološke funkcije u:
- krvožilnom sustavu – pravilan rad srca, regulacija i snižavanje krvnog tlaka i broja otkucaja srca, bolja funkcija krvnih žila i snižavaju trigliceride u krvi
- imunološkom sustavu
- protuupalnim procesima – ublažavaju i smanjuju upale
- endokrinom sustavu.
Imaju vitalnu ulogu u razvoju i održavanju zdravih moždanih stanica. U velikoj koncentraciji se nalaze u membranama moždanih stanica gdje sudjeluju u rastu, komunikaciji sa stanicama i drugim kognitivnim funkcijama – pamćenje i učenje.
Glavne omega-3 masne kiseline su:
- Alfa-linolenska kiselina (ALA)
- Eikozapentaenska kiselina (EPA)
- Dokozaheksaenska kiselina (DHA).
Alfa-linolenska kiselina (ALA)
Alfa-linolenska kiselina je esencijalna masna kiselina što znači da ju je potrebno unositi putem hrane. Naš organizam ju u najvećoj mjeri koristi za proizvodnju energije. Uglavnom se nalazi u:
- biljnim uljima
- sjemenkama
- orašastim plodovima
- lisnatom povrću.
Eikozapentaenska kiselina (EPA)
Eikozapentaensku kiselinu naše tijelo može djelomično pretvoriti iz alfa-linolenske kiseline, dok se alfa-linolenska u vrlo maloj količini pretvori u dokozaheksaensku kiselinu. Iz toga razloga su biljni izvori omega-3 masnih kiselina nepovoljni izvori ovih esencijalnih nutrijenata, a svakako je važno unositi EPA i DHA kiseline uz pomoć adekvatne prehrane kako bi se održavale optimalne razine omega-3 masnih kiselina u našem tijelu.
Eikozapentaenska i dokozaheksaenska kiselina nalaze se u ribama i morskim plodovima.
Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
DHA se u visokoj koncentraciji nalazi u:
- oku – retini oka
- mozgu
- stanicama spermija.
7 znanstveno dokazanih prednosti omega-3 za trudnice
Višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA) – omega-3 i omega-6 predstavljaju važan segment prenatalne i perinatalne prehrane. Tijekom trudnoće potrebe za omega-3 masnim kiselinama povećavaju se u odnosu na normalne kako bi se podržao rast fetusa, osobito mozga i očiju.
Omega-3 masne kiseline se akumuliraju od sredine trudnoće do prvih godina života. Tijekom posljednjeg tromjesečja, fetus nakuplja oko 50 do 70 mg dnevno omega-3 masne kiseline. Budući da fetus i dojena djeca ovise o majčinom unosu omega-3 masnih kiselina putem hrane, prenatalan i perinatalan unos omega-3 masnih kiselina je ključan za njihov normalan razvoj.
Vitalna uloga pri normalnom neurološkom razvoju i razvoju očiju fetusa
Dokozaheksaenska kiselina u visokoj koncentraciji se nalazi u središnjem živčanom sustavu – sivoj tvari i mrežnici – fotoreceptorima. Stoga se smatra ključnom za optimalan razvoj navedenih regija kod fetusa.
Utječe na imunološki odgovor kod dojenčadi
Dostupnost dokozaheksaenske kiseline za fetus ovisi o prehrani majke i sastavu fosfolipida. Unazad nekoliko godina studije su otkrile učinkovitost suplementacije trudnica s omega-3 masnih kiselina na bolje imunološke odgovore dojenčadi.
Smanjuju mogućnost razvoja astme kasnije u životu novorođenčadi
Iako su potrebne daljnje studije kako bi se razjasnio potencijalan mehanizam i učinkovitost konzumacije omega-3 masnih kiselina u trudnoći i tijekom dojenja, dosadašnji epidemiološki podaci ukazuju na pozitivnu povezanost konzumacije omega-3 masnih kiselina i sprečavanja razvoja astme kasnije u životu djece.
Smanjuju upalne procese u trudnoći
U studijama je primijećeno da su promjene povezane s upalom, vodeći uzrok komplikacija trudnoće – prijevremenog poroda i neonatalnih neuroloških morbiditeta povezanih s njime. Duže konzumiranje omega-3 masnih kiselina pokazalo je drastično smanjenje proizvodnje proupalnih citokina u mononuklearnim stanicama.
Sprečavaju prijevremeni porod i preeklampsiju
Koncentracijom prenizak unos omega-3 masnih kiselina u kombinaciji s visokim unosom linolenske kiseline koja proizvodi arahidonsku kiselinu, može negativno utjecati na ishod trudnoće, tj. pojavu prijevremenog poroda i preeklampsije (trudnoćom izazvan povišeni krvni tlak s proteinima u urinu). Omega-3 masne kiseline molekularnim mehanizmom kompetitivno „istiskuju“ arahidonsku kiselinu te na taj način sprečavaju prijevremeni porod i preeklampsiju.
Utječu na porođajnu težinu novorođenčadi
Kod prijevremenih poroda dokazana je povezanost između težine placente i koncentracije omega-3 DHA te korelacije između težine posteljice i težine, kao i duljine dojenčadi. Navedena povezanost upućuje na to da razine dokozaheksaenske kiseline utječu na obrasce rasta fetusa.
Smanjuju rizik od razvoja predporođajne ili postporođajne depresije
Studije upućuju na to da redovita konzumacija omega-3 masnih kiselina utječu na smanjenje rizika od razvoja depresije, u ovom slučaju predporođajne ili postporođajne depresije. Niske razine omega-3 masnih kiselina, osobito dokozaheksaenske kiseline su prijavljene kod bolesnica sa predporođajnom ili postporođajnom depresijom. Fiziološki zahtjevi trudnoće i dojenja stavljaju žene koje rađaju u poseban rizik od gubitka dokozaheksaenske kiseline iz tkiva, osobito u osoba s neadekvatnim unosom omega-3 masnih kiselina sa prehranom.
Unositi omega-3 kroz hranu ili suplemente?
Većina ljudi, uključujući i trudnice unosi premalu količinu omega-3 masnih kiselina putem hrane. Svakodnevno sa prehranom trebalo bi unositi:
- orašaste plodove (orahe) i lanene sjemenke
- 2x tjedno jesti masnu ribu (srdele, inćuni, losos, skuša)
kako bi se donekle postigao optimalan unos omega-3 masnih kiselina.
Masna riba se često izbjegava zbog kontaminiranosti sa živom, posebice u populaciji trudnica koje predstavljaju rizičnu i osjetljiviju skupinu.
Nažalost, trudnice ne mogu zadovoljiti svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama iz biljnih ulja bogatih omega-3 masnim kiselinama ili pak kroz unos 2 serviranja morskih plodova tjedno.
Naime, dvije porcije ribe tjedno osiguravaju samo oko 100 do 250 mg omega-3 masnih kiselina na dan, od kojih je 50 do 100 mg iz DHA dokozaheksaenske kiseline.
Tijekom trudnoće, optimalan unos omega-3 masnih kiselina iznosi 650 mg, od čega DHA treba biti 300 mg.
Zbog gore navedenih objektivnih razloga, suplementaciju prehrane omega-3 masnim kiselinama svakako nije za odbaciti, no svakako je važno prije suplementacije posavjetovati se sa ljekarnikom i ginekologom.
Pri suplementaciji omega-3 masnih kiselina valja se voditi kriterijima:
- čistoće (molekularna destilacija i analiza na neprisutnost žive, PCB i dioksina)
- doze DHA (i EPA) prikladne za željeni biološki učinak i za razdoblje trudnoće.
Hrana koja je bogata omega 3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline mogu se prirodno pronaći u:
- ribama i morskim plodovima – losos, tuna, bakalar, skuša, haringe, srdele i inćuni
- ribljem ulju
- orašastim plodovima i sjemenkama – orasi, lanene sjemenke i chia sjemenke
- biljnim uljima – laneno ulje, ulje sjetvenog podlanka, ulje konoplje i repičino ulje.
Uz namirnice koje prirodno sadrže omega-3 masne kiseline, možemo ih pronaći kao obogaćene u namirnicama poput:
- jaja obogaćenih omega-3 masnim kiselinama
- jogurta i mlijeka obogaćenih omega-3 masnim kiselinama
- mliječnih formula za dojenčad obogaćenih omega-3 masnim kiselinama
- sokova obogaćenih omega-3 masnim kiselinama.
Kako odabrati najbolje omega 3 kapsule za trudnice
Ukoliko ne volite jesti ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline ili je ne konzumirate u dovoljnoj količini, savjetuje se da suplementirate prehranu omega-3 masnim kiselinama. Prilikom odabira suplemenata omega-3 masnih kiselina važno je da se posavjetujete sa ljekarnikom i/ili ginekologom o najboljoj opciji za vas.
Suplementi omega-3 masnih kiselina mogu se pronaći u obliku:
- tekućeg dodatka – ulje ili mješavina ulja sa drugim aktivnim tvarima
- kapsula – najčešće mekih.
Glavni sastojci suplemenata mogu biti:
- riblje ulje – najčešće ulje lososa
- ulje jetre bakalara
- ulje krilaulje mikroalgi.
Biljna omega-3 masna kiselina alfa-linolenska kiselina (ALA), poput prirodnog izvora lanenog ulja, slabo se pretvaraju u biološki aktivnu omega-3 masnu kiselinu eikozaheksaensku kiselinu, a još manje se pretvaraju u dokozaheksaensku kiselinu (DHA) te neće biti dostatne ni preporučljive za suplementaciju trudnica.
Suplementi ribljeg ulja variraju po količini EPA i DHA u kapsuli, ali većina sadrži jednu trećinu do polovice dnevnih potreba EPA i DHA. Ulje jetre bakalara smatra se manje poželjnim izvorom omega-3 masnih kiselina jer je bogato vitaminom A; dugotrajna upotreba vitamina A povezana je s povećanim rizikom od osteoporoze, a jednako tako visoke doze vitamina A nisu preporučljive u trudnoći, naročito ne u prvom tromjesečju.
Na našem tržištu postoji veliki spektar suplemenata omega-3 masnih kiselina i vitamina za trudnice s omega-3 masnim kiselinama, zbog čega je teško izdvojiti najbolji dodatak prehrani omega-3 masnih kiselina za trudnice.
No, vodeći se objektivnim kriterijima čistoće proizvoda, svakako prilikom odabira obratite pozornost na koncentraciju DHA koja na razini dnevnog unosa mora iznositi od 250-300 mg.
Dostatan unos omega-3 masnih kiselina od vitalne je važnosti tijekom trudnoće i dojenja. Fetus i dijete u vrlo intenzivnom razvoju zahtijevaju stalnu opskrbu omega-3 masnim kiselinama za rast i razvoj mozga, živčanog sustava i razvoj vida. Uz to, unos omega-3 masnih kiselina ima pozitivan utjecaj i na ishode zdravlja trudnice.
Obzirom na važnost optimalnog unosa omega-3 masnih kiselina kod trudnica i dojilja, potrebno ih je unositi putem pravilne i uravnotežene prehrane te provjerenih dodataka prehrani. Preporučuje se da se konzumira riba (skuša ili srdela) barem 2 puta tjedno, a da se potom prehrana, uz preporuku liječnika dopuni provjerenim dodacima prehrani omega-3 masnih kiselina.
