Bulgur - Recepti i zdravstveni benefiti

Bulgur je zrno dobiveno kuhanjem pšenice, koje se zatim suši i drobi u različite veličine kako bi se pretvorilo u zrno koje se brzo kuha. Glavni je sastojak prehrane u regijama Bliskog istoka i Mediterana, a najpoznatija jela pripremljena od bulgura su tabbouleh — salata od bulgura, povrća i začinskog bilja i kibbeh — okruglice od bulgura, mljevenog mesa s lukom i začinima. Bogat složenim ugljikohidratima, vlaknima i bjelančevinama, bulgur je izvrstan izbor za ljude koji slijede vegetarijanske i veganske planove prehrane ili za sve one koji svojoj prehrani žele dodati više zdravih cjelovitih žitarica.

Što je bulgur?

Bulgur je žitarica koja sadrži gluten, izgledom podsjeća na couscous i quinou, a karakterizira ga orašasti, zemljani okus. Bulgur se obično dobiva od durum pšenice, iako se za njegovu proizvodnju mogu koristiti i druge vrste pšenice.

Tradicionalno se bulgur priprema tako da se cjelovita pšenica djelomično prokuha dok ne popuca, osuši se na suncu, a zatim se melje u kamenom mlinu. 

Industrijski pripremljen bulgur se pari, zatim suši u pećnici, melje te mehanički prosijava na precizne stupnjeve.

Za kuhanje bulgura proizvod se obično kuha, slično riži ili drugim žitaricama, ali se može pržiti, peći ili jednostavno namakati. Budući da je bulgur već djelomično kuhan, potrebno mu je manje vremena za pripremu od drugih cjelovitih žitarica i ima duži rok trajanja. 

Nutritivna vrijednost bulgura

Kao proizvod od cjelovitog zrna pšenice, bulgur je dobar izvor prehrambenih vlakana, proteina, željeza i vitamina B kompleksa. 100g suhog bulgura sadrži:

• energetska vrijednost: 342 kcal
• ugljikohidrati: 75,9 g 
• vlakna: 18,3 g 
• bjelančevine: 12,3 g 
• masti: 1,3 g
• vitamin B3: 5,1 mg
• vitamin B6: 0,3 mg
• vitamin B1: 0,2 mg
• mangan: 3 mg
• magnezij: 164 mg
• fosfor: 410 mg
• željezo: 2,5 mg.

Zdravstveni benefiti bulgura

Zdravstvene dobrobiti bulgura uglavnom dolaze od visokog sadržaja vlakana, kao i cjelovitog zrna. Žitarice bogate vlaknima pomažu u probavi, zdravlju crijeva i regulaciji težine.

Zdravlje probavnog sustava

Cjelovite žitarice imaju mnoge dobrobiti za probavu. Bogat sadržaj vlakana u bulguru održava pražnjenje crijeva redovitim, što je vrlo važno za zdravlje probavnog sustava. Prehrana bogata vlaknima također služi kao hrana za dobre bakterije u debelom crijevu koje pomažu probavi, potiču bolju apsorpciju hranjivih tvari i mogu ojačati imunološki sustav tijela.

Regulacija šećera u krvi

Jedna od glavnih prednosti cjelovitih žitarica je ta što u usporedbi s rafiniranim žitaricama pomažu u sprečavanju skokova glukoze u krvi, što, između ostalog, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Regulacija tjelesne mase

Prehrana bogata vlaknima usko je povezana s gubitkom tjelesne mase. Konzumiranje vlakana povećava osjećaj sitosti i potpomaže regulaciju šećera u krvi. Kao hrana bogata vlaknima, bulgur je izvrstan dodatak prehrani bogatoj vlaknima s niskim udjelom masnoće i može pomoći u kontroli težine ako se ne konzumira u pretjeranim količinama.

Potencijalni štetni učinci bulgura

Osobe koje imaju celijakiju ili intoleranciju na gluten, trebale bi izbjegavati bulgur jer sadrži gluten. Većina vlakana u bulguru može uzrokovati simptome kod ljudi s upalnom bolesti crijeva (IBD) ili sindromom iritabilnog crijeva (IBS), stoga se oboljelima preporuča biti oprezan prilikom njegove konzumacija.

Kako kuhati bulgur?

Bulgur se priprema vrlo jednostavno i brzo. Ovisno o veličini bulgura, kuha se otprilike 10—20min. Prilikom kuhanja izbjegavajte podizanje poklopca — bulgur ne treba miješati. Bulgur mora biti namočen ili kuhan da bi bio jestiv.

Koristite dvostruko više tekućine od bulgura. Za natapanje dodajte vruću tekućinu u bulgur, promiješajte i ostavite stajati pokriveno, 30 minuta ili preko noći (u hladnjaku). Bulgur nastavlja bubriti nakon kuhanja ako je prisutna vlaga. Više nego udvostručuje volumen, pa svakako koristite dovoljno veliku posudu za njegovu pripremu.

Pripremljeni bulgur možete staviti u hladnjak ili zamrznuti za kasniju upotrebu. Bulgur se može koristiti u mesnim štrucama, juhama, varivima, složencima. Umiješajte pripremljeni bulgur u vafle, palačinke, muffine, salate ili peciva svih vrsta kako biste dodali orašasti okus bez dodatnih masnoća. Postupak kuhanja bulgura je sljedeći:

• pomiješajte 1 šalicu bulgura, 2 šalice vode, sol i malo ulja u loncu
• pustite da zavrije, zatim poklopite i kuhajte na laganoj vatri dok ne omekša, oko 12 minuta
• maknite lonac s vatre te ostavite poklopljeno stajati 10 minuta 
• pomoću vilice promiješajte kuhani bulgur da postane rahliji
• upotrijebite odmah ili pustite da se ohladi.

Gdje kupiti bulgur?

Bulgur možete nabaviti u trgovinama zdrave hrane, drogerijama te bolje opremljenim trgovinama mješovitom robom. Cijene se kreću od 14 kn (1.86 €) do 22 kn (2.92 €) za 500g bulgura. Pakiran u kutije ili plastične vrećice, može se prodavati kao samostalna žitarica ili kao mješavina žitarica. U trgovini se može naći u blizini tjestenine, riže i žitarica ili na odjelima zdrave hrane. Bulgur treba čuvati u hermetički zatvorenim posudama na hladnom i suhom mjestu. Na sobnoj temperaturi ili u hladnjaku bulgur može trajati pet do šest mjeseci, dok se smrznut može čuvati godinu dana.

Bulgur recepti – priprema

Salata od bulgura

• 1 i 1/2 bulgura (sušenog)
• 3 šalice vode
• 1 konzerva leće (ocijeđene)
• 1 rajčica (nasjeckana)
• 1 krastavac (nasjeckan)
• 1/2 srednje glavice luka (nasjeckanog)
• 1 crvena paprika (žuta, nasjeckana)
• 1/3 šalice nasjeckanog svježeg peršina
• 2 žlice pistacija (očišćenih i nasjeckanih)
• 1/2 limuna
• 2 žlice maslinovo ulje
• sol
• papar.

Upute za pripremu:

1. Kuhajte bulgur oko deset minuta ili prema uputama na pakiranju.
2. Nasjeckajte svo povrće i dodajte ga u veliku zdjelu, zajedno s bulgurom, lećom i dresingom od limuna i maslinovog ulja.
3. Sve promiješajte te na vrh dodajte sjeckane pistacije.

Bulgur s povrćem

Za bulgur s povrćem potrebni su vam sljedeći sastojci:

• 1 šalica bulgura
• 1 luk
• 1 režanj češnjaka
• 1 tikvica
• 1 crvena paprika
• 1 zelena paprika
• 1 mrkva
• 2 žlice maslinovog ulja,
• 1 žlica paste od rajčice
• 2 žličice crvene slatke paprike
• 2,5 šalice vode
• crni papar
• sol.

Upute za pripremu:

1. Zagrijte ulje, dodajte sitno nasjeckani luk i pirjajte dok ne postane proziran.
2. Dodajte tikvice narezane na kockice, papriku, češnjak i naribanu mrkvu te pirjajte 10 min, povremeno miješajući.
3. Dodajte pastu od rajčice i miješajte 2-3 minute, začinite sve zajedno te dodatno promiješajte da se začini sjedine s povrćem.
4. Dodajte bulgur i vodu, poklopite i kuhajte na laganoj vatri dok bulgur ne omekša.
5. Bulgur s povrćem možete poslužiti kao prilog nemasnom komadu mesa, ribi ili nekoj vegetarijanskoj alternativi.

Bulgur s piletinom i začinskim biljem

• 1 žlica svježe nasjeckanog vlasca
• 1 žlica svježe nasjeckanog peršina
• 1 žlica nasjeckanog svježeg bosiljka 
• 2 režnja češnjaka
• 1 žlica maslinovog ulja
• sok i korica ½ limuna
• 2 komada pilećih prsa
• 1 glavica crvenog luka
• 1 crvena paprika
• 1 srednja tikvica
• 100 g cherry rajčice
• 125 g bulgura.

Upute za pripremu:

1. Začinsko bilje, češnjak, ulje, limunovu koricu i sok izmiksajte u procesoru za hranu u grubu pastu (ako nemate multipraktik, začinsko bilje i češnjak sitno nasjeckajte i pomiješajte s uljem i limunom).
2. Zagrijte pećnicu na 200°C.
3. Pileća prsa posložite u posudu za pečenje. Premažite s malo mješavine začinskog bilja.
4. Pripremljeno povrće prelijte preostalom mješavinom začina i posložite oko piletine. Pecite 25 minuta.
5. Zadnjih pet minuta dodajte rajčice.
6. U međuvremenu stavite bulgur u lonac te ga prelijte s 250 ml kipuće vode. Pustite da zavrije, poklopite i kuhajte na laganoj vatri deset minuta.
7. Isključite vatru i ostavite da odstoji 15 minuta.
8. Vilicom promiješajte zrna bulgura. Izvadite piletinu i povrće iz pećnice. Dodajte povrće u bulgur, pomiješajte i podijelite na dva tanjura za posluživanje.

Puding od bulgura s voćem i orašastim plodovima

• 2 i 1/2 šalice vode
• 1/4 žličice soli
• 1 i 1/2 šalice bulgura 
• 3 do 4 šalice kokosovog mlijeka
• 1/2 šalice oraha
• 1/4 šalice suhoprženih badema 
• 1 mala naranča
• 2 žlice meda
• 1/2 šalice grožđica
• 1 do 2 žlice ruma (po želji)
• 1 žličica cimeta
• 1 žlica chia sjemenki
• ½ šalice bobičastog voća.

Upute za pripremu:

1. Pomiješajte vodu i sol u loncu i zakuhajte.
2. Dodajte bulgur, promiješajte i vratite da zavrije. Poklopite i kuhajte na srednje niskoj vatri oko pet minuta.
3. Umiješajte tri šalice mlijeka i pustite da lagano kuha na srednje jakoj vatri, često miješajući, 12 do 15 minuta. U međuvremenu krupno nasjeckajte dvije žlice oraha i dvije žlice badema.
4. Preostale orašaste plodove prepolovite i ostavite za ukras.
5. Naribajte dvije žličice narančine korice. Ogulite preostalu narančinu koru, a naranču narežite na sitne kockice.
6. U smjesu s bulgurom dodajte med i dobro promiješajte. Dodajte grožđice.
7. Kuhajte na laganoj vatri, lagano miješajući.
8. Maknite s vatre. Dodajte rum, naribanu koricu naranče i nasjeckane orahe i lagano promiješajte. Puding treba biti kremast, ne pretekuć i ne suh.
9. Za posluživanje stavite puding u posude za desert ili u plitku zdjelu za posluživanje i pospite cimetom. Ukrasite chia sjemenkama, preostalim orašastim plodovima, narančom i bobičastim voćem.

Bulgur je svestrana namirnica čiji orašasti okus oplemenjuje razna slana i slatka jela. Ova cjelovita žitarica je puna hranjivih tvari, izvor je esencijalnih vitamina i minerala, poput željeza, kalija, magnezija i fosfora. Kao i ostale cjelovite žitarice, iznimno je bogat vlaknima. Vlakna se povezuju s poboljšanjem probave i zdravlja crijeva, pomažu nam da ostanemo siti i potiču gubitak tjelesne mase, poboljšavaju reakcije šećera u krvi, pa čak i osjetljivost na inzulin te sveukupno smanjuju rizik od kroničnih bolesti.