Što su vlakna?
Prehrambena vlakna definiramo kao dijelove staničnih stjenki biljnih stanica koje probavni sustav čovjeka ne može probaviti. Iako prolaze slične procese kao i druge hranjive tvari (žvakanje, kemijsku obradu u želucu i miješanje s enzimima iz gušterače u tankom crijevu), ona ostaju mahom nepromijenjena. Značajnija razgradnja i kemijska promjena počinje u debelom crijevu (u normalnim okolnostima). Pritom ih anaerobne bakterije u debelom crijevu djelomično razgrađuju. Po njihovom sastavu i vrsti, vlakna svrstavamo u složene ugljikohidrate. Prehrambenim vlaknima su bogate žitarice, povrće, voće i orašasti plodovi, a količina i vrsta prehrambenih vlakana razlikuje se od namirnice do namirnice. Nerijetko se može čuti terminologija: dijetalna vlakna, vlakna iz prehrane, ili samo vlakna pa valja znati sve moguće varijacije naziva.
Zašto su bitna dijetalna vlakna u prehrani?
Koristi za zdravlje uslijed redovitog unosa dijetalnih vlakana podrazumijevaju bolju regulaciju glukoze u krvi, urednu tjelesnu težinu, olakšanu probavu, redovito pražnjenje crijeva, kao i bolju funkciju imunog sustava.
Konzumacija prehrambenih vlakana pomaže pri sprečavanju nastanka bolesti krvožilnog i probavnog sustava. Prehrambeni unos vlakana ključan je u regulaciji glikemije (razine glukoze u krvi) i sprečavanju nastanka bolesti dijabetesa tip 2 i pretilosti.
Također, vlakna posredno pomažu u snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju imunološke funkcije. Obzirom da se vlakna sporo probavljaju, omogućavaju s ostalim hranjivim tvarima (mastima i proteinima) povećanu sitost te se koriste kao pomoć kod mršavljenja. Vlakna potiču razvoj zdrave crijevne mikroflore, preventivno djeluju na pojavu hemeroida, pomažu kod konstipacije odnosno kod probavnog zatvora.
U konačnici, vlakna su vrlo važna odrednica čuvene mediteranske prehrane, najzdravije i najbolje prehrane potvrđene epidemiološkim istraživanjima.
Dnevne potrebe unosa vlakana
Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe iznosi 20-35g dnevno. Točnije, za žene je preporučeni dnevni unos 20-25g/dan, a za muškarce iznosi 30-38g/dan. Starenjem padaju energetske potrebe kod ljudi, samim time i potreba za prehrambenim vlaknima kod muškaraca. Kod žena dnevne potrebe za prehrambenim vlaknima starenjem ostaju iste. No, kod mnogih osoba starije dobi dolazi do probavnog zatvora, što je dijelom zaslužan i niži unos tekućine, ne samo vlakana. Stoga se unos vlakana treba personalizirati za svakog pojedinca ovisno o zdravstvenom stanju i potrebama.
Kod djece nakon druge godine života preporuke su usmjerene dodavanju njihovim godinama količinu vlakana od 5 g sve dok se ne postigne preporuka kao i za odraslu dob. Za djecu mlađu od dvije godine pravilnicima nije definiran dnevni unos prehrambenih vlakana.
Unatoč brojnim benefitima prehrambenih vlakana, njihova konzumacija je u stvarnosti puno niža od preporučene. Nizak unos povrća, mahunarki i voća te korištenje obrađenih namirnica u prehrani dio je repertoara suvremene prehrane kronično siromašne vlaknima. Stoga i povezanost ovakve prehrane siromašne vlaknima s nastankom mnogih bolesti današnjice. Nedostatak vlakana u prehrani često viđamo kod Ketogene dijete.
Vrste vlakana
Najjednostavnija podjela vlakana je po njihovoj topivosti u vodi. Vlakna prema topivosti u vodi dijelimo na: topiva i netopiva biljna vlakna.
U netopiva vlakna ubrajamo celulozu, hemicelulozu i lignin te rezistentni škrob. Celulozu i hemicelulozu ljudi ne mogu probaviti jer nam nedostaje enzim za njihovu razgradnju, ali su vrlo važna u prehrani jer povoljno djeluju na rad crijeva. Prije svega, njihova je uloga da povećavaju volumen stolice i ubrzavaju vrijeme prolaza crijevnog sadržaja. Stoga su vrlo korisna u strategiji olakšanja tegoba probavnog zatvora i pri regulaciji pražnjenja crijeva. Ova vrsta vlakana nalaze se uglavnom u mekinjama, integralnim žitaricama i kori voća.
U topiva biljna vlakna ubrajamo pektin, glukane, škrob, lignin, sluzi i gume. Topiva vlakna su važna jer mogu djelovati vrlo povoljno na metaboličko zdravlje čovjeka, prije svega povoljno djeluju na regulaciju glukoze u krvi. One naime vežu određene kemijske tvari: ione, sterole i žučne soli. Podložna su fermentaciji u debelom crijevu pri čemu nastaju kratkolančane masne kiseline (acetat, propionat, butirat). Te su kemijske tvari energetska materija za stanice debelog crijeva. Stoga ove vrste vlakana mogu smanjiti koncentracije kolesterola, triglicerida i glukoze u krvi. Namirnice bogate topivim prehrambenim vlaknima načelno su voće, povrće, integralna riža i zob.
Posebna vrsta vlakana su kitooligosaharidi. Ova vrsta vlakana obilno su prisutni u gljivama, golemom carstvu biljaka koje sadrže i ove specifične tvari.
Druga podjela vlakana je po njihovoj fermentabilnosti, odnosno prema njihovoj podložnosti bakterijskoj fermentaciji.
Fermentabilna vlakna nalaze se tako u brokuli, luku, češnjaku, kupusu, smokvi, šljivi, cjelovitim žitaricama (pšenica, raž, ječam), a nefermentabilna vlakna u ananasu, kiwiju, tikvici, psylliumu i mnogim drugim namirnicama.
Konačna, treća podjela je prema viskoznosti: viskozna vlakna su gume, ksantan gume, psyllium, pektin, celuloza iz zobenog brašna, glukomanan, dok su neviskozne: inulin, rezistentni škrob, poilidekstroza, i celuloza iz pšenice i rižinog brašna.
Korist vlakana za mršavljenje
Povećana konzumacija prehrambenih vlakana preporuča se ljudima koji imaju problema sa pretilošću, odnosno ljudima koji žele izgubiti suvišne kilograme. Vlakna usporavaju probavu te nas na taj način dulje drže sitima. Vlakna sudjeluju u regulaciji glukoze u krvi, što je ključan moment pri metaboličkoj regulaciji tjelesne mase.
Topiva vlakna također i smanjuju apetit, što dovodi do smanjenog kalorijskog unosa te posljedično do gubitka kilograma. Neke studije otkrile su da konzumacija topivih vlakana smanjuje razinu hormona gladi, uključujući grelin, odnosno povećavaju proizvodnju hormona zbog kojih se osjećamo sito, poput kolecistokinina, GLP-1 i peptida YY. Kod osoba koje žele smršaviti, namirnice bogate prehrambenim vlaknima trebale bi zauzimati 2/3 tanjura u kombinaciji s bjelančevinama i zdravim mastima.
Hrana bogata vlaknima
- Mahunarke: grašak, leća, grah, slanutak (jedna šalica sadrži od 30 do 40% dnevnih potreba za vlaknima)
- Orašasti plodovi i sjemenke: lan, bademi, chia, pistacije, suncokretove sjemenke (3 žlice sadrže od 10 do 20% dnevnih potreba za vlaknima)
- Žitarice i pseudožitarice: zob, ječam, quinoa (1 šalica sadrži 15% dnevnih potreba za vlaknima)
- Povrće: zeleno lisnato povrće, kupusnjače, artičoka, celer, mrkva, brokula, cikla (1 šalica sadrži 15% dnevnih potreba za vlaknima)
- Voće: maline, kruška, jabuka, šljive, ananas, naranča, banana, jagode (1 šalica ili jedan komad srednje veličine sadrži od 10 do 18% dnevnih potreba za vlaknima)
Hrana s vlaknima za bebe i djecu
Kod djece je iznimno važno vlaknastu hranu, namirnice bogate prehrambenim vlaknima primijeniti u njihovu svakodnevnu prehranu. Djeca predškolske i školske dobi značajno pate od problema probavnog zatvora pri čemu doprinose neprikladne prehrambene navike i obroci siromašni vlaknima u samoj obitelji, ali i u nekim vrtićima i školama. Na koji način? Maštovitim serviranjem hrane, „sakrivanjem„ namirnica bogatih vlaknima u običajene obroke koje djeca vole, nasjeckano i naribano voće nuditi sa korom, osobito jabuke i kruške, miksanjem u privlačne smoothiee i frapee. Za djecu koja imaju probavnih smetnji poput zatvora preporuča se namirnice bogate vlaknima, kao što su kašice od voća i povrća te žitarice poput zobenih pahuljica. Pored vlakana, efikasno je i povećanje tekućine, poput vode, čajeva i prirodnih nezaslađenih sokova od jabuke, kruške i šljive kako bi se povećao volumen stolice i materijala samih vlakana u stolici.
Recepti
Varivo od leće i ječma: na maslinovom ulju pirjajte luk, češnjak, mrkvu i celer, dodajte leću i povrtni temeljac. Posolite i popaprite po želji. Ječam skuhajte zasebno. Pri kraju kuhanja dodajte skuhani ječam i rajčicu.
Salata od quinoe i piletine: Skuhajte quinou, na manje komadiće narežite papriku, rajčicu, krastavac i ljubičasti luk. Zasebno ispecite filet pilećih prsa na maslinovom ulju i narežite na manje komadiće. Sve sastojke pomiješajte zajedno, dodajte crveni grah i kukuruz, te začinite maslinovim uljem i limunovim sokom. Posolite i popaprite po želji. Salatu možete konzumirati toplu ili hladnu.
Zobene pahuljice s jabukom: U zobene pahuljice dodajte ribanu jabuku s korom, sjeckane bademe, komadiće mandarine, lanene sjemenke i probiotički jogurt. Po želji možete dodati cimet ili kakao.
Chia pudding: Večer prije u šalicu bademovog mlijeka umiješajte tri žlice chia sjemenki,po želji dodajte ekstrakt vanilije,promiješajte, pustite da odstoji 2min, pa ponovno promiješajte kako se ne bi stvorile grudice. Puding stavite u hladnjak do sljedećeg dana. Ujutro u puding umiješati sjeckane bademe (ili listiće) i maline.
Od ostalih recepata možda će Vas zanimati već objavljen članak o leći u kojem možete pročitati recepte s lećom, sjajnom namirnicom bogatom vlaknima.
