Kesteni su jestivi orašasti plodovi koji imaju blago sladak okus. Osim što su ukusni, obiluju hranjivim tvarima koje pozitivno utječu na zdravlje — zdravlje krvožilnog sustava, zdravlje očiju i zdravlje probave. Najčešće se pripremaju kuhanjem i pečenjem, a mogu se koristiti i uklopiti u razna jela poput pirea, namaza, nadjeva, juha i sl.
U nastavku doznajte čime sve kesteni obiluju, kako se kuhaju i peku te kako ih možete uklopiti u zanimljive i ukusne obroke.
Nutritivne vrijednosti kestena
100 g oguljenih sirovih kestena sadrži:
- 196 kcal
- 1.6 g bjelančevina
- 2.3 g masnoća
- 44 g ugljikohidrata, od čega:
- 8.1 g prehrambenih vlakana
- 43 mg vitamina C
- 62 mcg folata
- 0.4 mg vitamina B6
- 28 IU vitamina A
- 27 mg kalcija
- 1 mg željeza
- 32 mg magnezija
- 93 mg fosfora
- 518 mg kalija
- 3 g natrija
- 0.4 mg bakra
- 0.3 mg mangana.
Benefiti kestena
Bogati prehrambenim vlaknima
Kesteni su odličan izvor prehrambenih vlakana. Naime, vlakna imaju brojne zdravstvene prednosti poput:
- povećanja mase naše stolice — što olakšava obavljanje redovne velike nužde
- probiotičkog djelovanja — što znači da su izvor hrane za naše dobre bakterije u crijevima koje fermentiraju prehrambena vlakna, pri čemu proizvode razne korisne spojeve, između ostalog i kratkolančane masne kiseline. Kratkolančane masne kiseline pomažu o očuvanju zdravlja crijeva, smanjuju upalu i poboljšavaju regulaciju glukoze u krvi.
Osim toga, prehrambena vlakna kroz tijelo prolaze uglavnom neprobavljena te pridonose osjećaju sitosti uz minimalan energijski unos od 2 kcal na 1 g prehrambenih vlakana, što može pomoći u reguliranju tjelesne mase.
Pomoć pri gubitku tjelesne mase
Kao što je iznad navedeno, kesteni su bogat izvor prehrambenih vlakana koji nam pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti — usporavaju vrijeme pražnjenja sadržaja iz želuca u crijeva.
Dovoljan unos prehrambenih vlakana povećava i proizvodnju hormona koji sudjeluju u obuzdavanju apetita, dok istovremeno suzbija hormon gladi. Konzumacijom kestenja unijet ćete manji udio kalorija nego konzumacijom drugih orašastih plodova.
Bogati antioksidansima
Kesteni sadrže širok spektar antioksidansa poput:
- vitamina C
- galne kiseline
- tanina
- alkaloida
- elaginske kiseline
- polifenola
- luteina
- zeaksantina.
Valja izdvojiti:
- galnu i elaginsku kiselinu koje mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i smanjenju inzulinske rezistancije
- lutein i zeaksantin koji štite oči od oštećenja od plave svjetlosti.
Naime, antioksidansi su spojevi koji štite naše stanice od oksidativnog stresa koji uzrokuju slobodni radikali. Oksidativan stres može povećati rizik od raznih nezaraznih kroničnih bolesti poput karcinoma, bolesti krvožilnog sustava te dijabetesa.
Očuvanje zdravlja srca
Kesteni su, kao što smo iznad naveli, odličan izvor antioksidansa koji pomažu u zaštiti zdravlja srca. Sadrže i kalij koji je izrazito važan za normalan rad srca te za održavanje normalnog krvnog tlaka.
Koliko se kuhaju kesteni?
Proces kuhanja kestena je vrlo jednostavan — u lonac stavite hladnu vodu, dodajte oprane kestene. Lonac stavite na izvor plamena te kuhajte na najjačoj vatri dok voda ne proključa, nakon čega treba smanjiti vatru te ih kuhati oko 30 minuta (pazite da kesteni cijelo vrijeme budu pod vodom).
Kada su kesteni kuhani, ohladite ih te ih pomoću noža zarežite i otvorite kako biste ih mogli konzumirati.
Koliko se peku kesteni?
Kestene je prije pečenja potrebno dobro oprati te s obje strane zarezati (uzdužno ili napraviti križić) nožem — tako postižemo najlakše guljenje pečenih kestena. Preporučljivo je da, nakon što smo ih zarezali, kestene namočimo u vodu na desetak minuta kako bismo omekšali koru. Kestene možemo peći na roštilju ili u tavi s rupama, na izvoru plamena ili u pećnici. Važno je da ih pečemo na visokoj temperaturi, minimalno 200°C te uz povremeno miješanje 15-20 minuta.
Nakon što su kesteni pečeni, poželjno je da ih umotamo u kuhinjsku krpu da se upare i ohlade, zbog čega će sam proces guljenja biti lakši te će kesteni biti intenzivnijeg i slađeg okusa.
Kesteni — cijena
Za ovu predivnu i nutritivno bogatu jesensku namirnicu biti će potrebno izdvojiti 4 do 7 eura po kilogramu, kako u prodavaonicama, tako i na tržnicama.
Recepti od kestena
Recept za kesten pire
Za pripremu kesten pirea bit će vam potrebno:
- 1 kg sirovih kestena
- 500 ml mlijeka s nižim udjelom masnoća
- 2 vanilin šećera
- 3 žlice muscovado šećera
- 2 žlice ruma ili arome ruma.
Kestene je potrebno skuhati i oguliti. Ovako skuhane i očišćene kestene drobite dok ne dobijete fini pire. Potom dodajte ostale sastojke i kuhajte na laganoj vatri, a po potrebi dodajte još mlijeka.
Kada kesteni upiju mlijeko i ostale sastojke, po potrebi dodatno usitnite u pire.
Recept za hummus od kestena
Za ovaj zanimljivi recept bit će vam potrebno:
- 180 g kuhanih kestena
- sok jednog limuna
- 1 režanj češnjaka, nariban
- 4 žlice maslinovog ulja
- sol
- papar.
Pola količine kuhanih kestena stavite u blender te dodajte ostale sastojke. Nakon što ste dobro izblendali hummus od kestena, dodajte ostatak onih koje ste prethodno naribali i potom sve dobro promiješajte. Poslužite uz integralan toast, krekere ili štapiće od povrća.
Recept za krem juhu od kestena i cvjetače
Za pripremu bit će vam potrebno:
- ½ žlice maslinovog ulja
- 1 srednje velika glavica luka
- 1 glavica cvjetače
- 1 srednje veliki batat
- 1,2 litre jušnog temeljca
- 200 g kuhanih kestena.
Zagrijte ulje u velikom loncu i dodajte luk. Kuhajte na laganoj vatri 8-10 minuta dok luk ne omekša. Dodajte cvjetaču, na sitno sjeckani batat i temeljac. Pustite da zavrije, kuhajući dok povrće ne omekša.
Dobro začinite i ponovno prokuhajte. Maknite s vatre, ubacite kestene i miksajte štapnom mikserom dok smjesa ne postane glatka. Kušajte i dodajte još začina, ako želite.
Recept za smoothie od cimeta i kestena
Za smoothie od cimeta i kestena bit će vam potrebno:
- 170 g islandskog tipa jogurta ili biljnog nezaslađenog jogurta
- 85 g kuhanih kestena
- 85 g zobenih pahuljica
- ½ smrznute banane
- ½ žličice cimeta
- prstohvat muškatnog oraščića
- 180 ml kravljeg mlijeka s niskim udjelom masnoća ili biljnog nezaslađenog napitka
- 1 žličica ekstrakta vanilije.
Pomiješajte sve sastojke u blenderu i miksajte dok se ne pretvore u ujednačenu teksturu pa po potrebi zasladite medom ili stevijom.
Kesteni su jestivi orašasti plodovi, no za razliku od ostalih orašastih plodova, imaju nizak udio masnoća i visok udio vode koja im daje karakterističnu mekanu strukturu.
Obiluju prehrambenim vlaknima, antioksidansima te drugim nutrijentima koji ih čine izuzetno nutritivno bogatom jesenskim namirnicama čija konzumacija može pozitivno djelovati na prehrambene navike, ali i na cjelokupno zdravlje.
