Prirodni sokovi u usporedbi s tvorničkim
Mnogi će se složiti da je ispijanje svježe iscijeđenog soka poseban “gušt” i zadovoljstvo, no različita istraživanja pokazuju da Hrvati nisu skloni pripremati prirodne sokove. Naime, unatoč tome što preferiraju prirodne sokove oko 80 posto konzumenata sokova odabire klasična pića sa šećerom, među kojima su prvi odabir gazirana pića. Glavni argument zbog kojeg većina poseže za tvorničkim sokovima je nedostatak vremena za pripravljanje prirodnih varijanti, no nekoliko je razloga koji ne idu u prilog kupovnim sokovima:
- sadrže šećere i umjetne zaslađivače
- sadrže različite aditive
- sadrže malu količinu vitamina, enzima i bioaktivnih tvari iz voća
- ne sadrže vlakna i mnoge druge hranjive tvari
- izloženi su štetnim utjecajima (visoka temperatura, svjetlost, mućkanje) što dodatno utječe na smanjenje njihove kvalitete
Kupovni sok će trenutno možda ugasiti žeđ ili glad koju osjećate jer će velike količine šećera koje sadrži naglo podići razinu vaše energije, ali će je vrlo brzo i spustiti. Nakon toga ponovno slijedi osjećaj žeđi, gladi i umora što dugoročno ostavlja posljedice na vaše zdravlje. Na tržištu su danas dostupni brojni prirodni i svježe cijeđeni sokovi, no najzdravija čaša soka je ona koju ćete sami pripremiti.
Benefiti prirodnih sokova
Svima vam je dobro poznato da je pri samom vrhu piramide zdrave prehrane svoje mjesto zauzelo voće i povrće. Iako ste toga svjesni često preskočite potrebnu dnevnu količinu zdravih namirnica, zar ne? Priprema prirodnih sokova od voća i povrća je način na koji možete vrlo jednostavno doskočiti lošim prehrambenim navikama i unijeti u organizam dovoljnu količinu vitamina, minerala i hranjivih tvari. Prije nego krenete na proučavanje recepata i pripremu, podsjetite se benefita prirodnih sokova.
Prednosti:
- sadrže veliku količinu vitamina, minerala i prehrambenih vlakana
- sadrže aktivne tvari kao što su enzimi, antioksidansi i voćne kiseline
- lako se probavljaju zbog čega organizam brzo apsorbira sve vrijedne sastojke
- jačaju imunitet
- potiču metabolizam i detoksikaciju organizma od štetnih tvari
- pomažu pri regulaciji tjelesne težine
- blagotvorno djeluju na probavni i živčani sustav
- hidratiziraju i osvježavaju organizam
- utječu povoljno na kožu, kosu i nokte
- podižu energiju
- usporavaju starenje organizma
Samo jedna čaša prirodnog soka dnevno uvelike doprinosi vašem cjelokupnom zdravlju, a ne smijemo zaboraviti istaknuti ni finoću okusa sokova od različitih kombinacija omiljenog voća i povrća. Nijedan tvornički sok ga ne može nadmašiti!
Recepti zdravih sokova
Najveću količinu čistog prirodnog soka možete dobiti pomoću sokovnika, no dovoljno dobra zamjena su različiti blenderi ili obična cjedila za agrume. Isprobajte sljedeće prijedloge zdravih sokova od voća ili povrća ili, još bolje, njihovih kombinacija.
Sok od cikle
Svježa cikla i voda su osnovni sastojci za prirodni sok od cikle.
Priprema:
- za sok od cikle iz sokovnika ogulite i očistite ciklu, izrežite ju na četvrtine i ubacite komade u sokovnik
- za sok od cikle iz blendera očistite i ogulite ciklu, izrežite ju na sitne komade i dodajte vodu prema količini cikle koju ste ubacili u blender
Sok od cikle je najbolje konzumirati dok je svjež, a u slučaju da ga želite piti kasnije onda ga obavezno hermetički zatvorite.
Preporuka za kombinacije
Možda vam se neće svidjeti “zemljani” okus cikle, ali zato postoje namirnice koje se odlično slažu s ciklom i ublažavaju njen okus stoga u sok dodajte;
- jabuku
- mrkvu
- celer
- ananas
- naranču
- đumbir
Možete dodati samo jednu vrstu voća ili povrća no ako se odlučite za više sastojaka – nećete pogriješiti!
Sok od jabuke
Jedan od najzdravijih domaćih napitaka je definitivno prirodni sok od jabuke. Priprema u sokovniku je jednostavna, jabuke se izrežu prema veličini otvora i ubacuju, sokovnici sami razdvajaju koru i koštice, a kad dobijete željenu količinu – sok je spreman za konzumiranje. S druge strane, ako želite pripremiti veću količinu pomoću blendera ili miksera postupak pripreme je malo zahtjevniji;
- operite i ogulite veću količinu jabuka (2 kg), izdubite koštice i izrežite jabuke na manje komadiće
- izmiksajte jabuke u blenderu ili mikseru
- ulijte smjesu u lonac, dodajte vodu i kuhajte na laganoj vatri desetak minuta
- procijedite smjesu pomoću gaze i cjediljke u drugi lonac
- dodajte 300 grama smeđeg šećera (ili manje), pomiješajte i pustite da se prokuha
- žlicom otklanjajte pjenu koja se stvara kuhanjem
- u smjesu dodajte pola konzervansa kako biste produljili soku rok trajanja
- pomiješajte smjesu da se sjedini i pustite da se ohladi
- ulijte sok u staklene boce i uživajte u okusu
Preporuka za kombinacije
Sok od jabuke pripremljen u sokovniku ili kao smoothie postaje još ukusniji i zdraviji u kombinaciji sa sljedećim voćem i povrćem;
- mrkva
- naranča
- celer
- đumbir
Za pripremu u blenderu samo dodajte malo vode kako bi se sastojci lakše izmiksali i sjedinili u kompaktan napitak.
Sok od mente
Mentu ili metvicu najčešće konzumiramo kao čaj, ali sok od mente predstavlja posebno osvježenje za naš organizam, pogotovo u vrućim ljetnim danima. Sok od mente se priprema kao sirup od mente u koji je potrebno dodati šećer, a kako biste napravili što zdraviji napitak isprobajte naš recept;
- pripremite oko 200 g svježe mente
- odvojite listove od stabljike
- operite i izrežite listove na sitnije komade te ih stavite u lonac
- izrežite tri limuna na kolutiće i dodajte u mentu
- prelijte mentu i limun s 1,5 l vode i dobro promiješajte
- dodajte smeđi šećer kako bi menta i limun pustili svoje sokove
- ostavite smjesu da odstoji 24 sata
- procijedite dobivenu smjesu pomoću gaze i cjediljke u lonac
- u sok dodajte smeđi šećer i prokuhajte nekoliko minuta
- ulijte sok u staklene boce
Količina šećera koju ćete koristiti ovisi o vašim preferencijama, no nemojte ga u potpunosti izostaviti jer ćete mu tako skratiti rok trajanja. Pri svakoj konzumaciji dobivenog sirupa potrebno ga je samo razblažiti s hladnom vodom i ubaciti u sok krišku limuna. Ne postoji napitak koji ljeti bolje gasi žeđ, vjerujte!
Preporuka za kombinacije
Menta se odlično slaže s limunom, limetom, ali i bazgom. Sok od mente i bazge pripremate na isti način kao i sok od mente.
Sok od bobičastog voća
Jedan od najukusnijih i najzdravijih crvenih sokova je sok ili smoothie od bobičastog voća. Priprema u sokovniku ili blenderu je jednako jednostavna, samo ubacite sastojke koje imate i crvena “bomba” je spremna. U blender, naravno, uz bobičasto voće treba dodati i malo vode.
Preporuka za kombinacije
Borovnice, maline, ribizl ili aronija se izvrsno slažu sa zelenim lisnatim povrćem pa je to odlična kombinacija da sami sebe zavarate ako niste ljubitelj zelenog. Pomiješajte bobičasto voće i svježi;
- špinat
- kelj
- blitvu
Za još bogatiji okus, ali i zdravstvenu vrijednost soka možete dodati malo naranče, kruške, đumbira ili cimeta. Također, lanene ili chia sjemenke su preporuka za nutritivno “pojačanje” ovog crveno-zelenog soka.
Prirodni sokovi za mršavljenje
Svaki stručnjak će vam preporučiti da izbjegavate konzumaciju sokova ako pokušavate smanjiti tjelesnu težinu. No, ta preporuka se odnosi na tvorničke sokove ili ledene čajeve te gazirana pića. Prirodni sokovi mogu potaknuti proces mršavljenja i pomoći pri regulaciji tjelesne težine uz brojne druge benefite koje određene namirnice pružaju ljudskom organizmu.
Sok od grejpa
100 g grejpa ima samo 42 kalorije i nizak glikemijski indeks što znači da uvelike doprinosi smanjenju razine šećera u krvi. Sok od grejpa ubrzava metabolizam i pruža osjećaj sitosti zbog velike količine vlakana koje voćka sadrži. Za ubrzavanje procesa mršavljenja u blender pomiješajte;
- 2 grejpa
- 2 žličice jabučnog octa
- 1 žličicu meda
Popijte sok prije svakog obroka, a nakon tjedan dana napravite sedmodnevnu pauzu pa ponovite postupak.
Sok od limuna i chilli papričica
Jedan od učinkovitijih napitaka u procesu mršavljenja je limunada, ali u kombinaciji s dva važna sastojka;
- chilli papričice
- javorov sirup
Naime, limun i javorov sirup imaju nisku kalorijsku vrijednost, ali omogućavaju organizmu dovoljno energije za funkcioniranje dok chilli papričice potiču razgradnju sluzi u tijelu. Napitak se u većim količinama pije samo nekoliko dana, a nakon toga treba napraviti pauzu. Ubrzo ćete primijetiti nagli gubitak težine, no morate imati na umu da se u ovom slučaju ne radi o gubitku mase već pročišćavanju organizma koji uključuje višak vode u tijelu.
Sok od ananasa
Ananas je još jedna od top namirnica za brže skidanje suvišnih kilograma. Naime, ananas je prepun vlakana i vode, a s iznimno malo kalorija što znači da će vam pružiti osjećaj sitosti bez nakupljanja kilograma. Vitamin B i C će potaknuti sagorijevanje ugljikohidrata i masti, a enzim bromelain će potaknuti rad metabolizma. Za osvježavajući sok od ananasa pripremite;
- sokovnik ili blender
- vodu
- komadić đumbira
- sok od limuna
U ovu kombinaciju možete dodati i malo kajenskog papra kako bi još više doprinijeli izbacivanju viška tekućine iz tijela.
Prirodni sokovi za imunitet
Voće i povrće u kombinaciji s različitim začinima mogu biti pravi “booster shotovi” za vaš imunitet stoga isprobajte nekoliko naših prijedloga.
Sok od citrusa
Za podizanje imuniteta i zaštitu od upala limun je zasigurno namirnica broj 1, a ako u sok dodate začin poput đumbira u vaš organizam ćete unijeti znatne količine kalija, mangana, bakra, magnezija i vitamina B. Ubacite u blender:
- 3 oguljena limuna
- 15 g svježeg đumbira
- 100 ml vode
- 2 žlice meda
- ¼ žličice kajenskog papra
Smjesu prelijte u staklenu bocu i pomiješajte svaki dan 30 ml smjese s 30 ml vode. U slučaju da morate izbjegavati konzumaciju limunovog soka, đumbir ili jake začine onda nemojte pretjerivati s ispijanjem ovog napitka.
Sok od aronije
Aronija se zbog svog nutritivnog sastava smatra jednom od najvrjednijih biljaka jer ima preko 300 biološki aktivnih spojeva. Sadrži vitamin A, C, B1, B2, E, minerale, kalij, kalcij, magnezij i željezo. Uz to što je veliki podizač imuniteta, aronija štiti probavni sustav, čisti organizam, regulira krvni tlak i dijabetes, poboljšava vid i kvalitetu kože. Izmiksajte u blenderu 300 g svježe ili smrznute aronije i 750 ml vode, a zatim;
- ulijte smjesu u lonac i pustite da prokuha
- smanjite vatru i pustite smjesu da se kuha još 5 minuta
- procijedite sok u staklenu bocu
Sok od aronije je snažan antioksidans stoga je dovoljno popiti 1/3 soka dnevno pola sata prije obroka.
Sok od voća i povrća
Svi koji su isprobali sljedeću kombinaciju tvrde da se radi o multivitaminskoj “bombi” za jačanje imuniteta. Pripremite sljedeće namirnice;
- 1,5 kg jabuka
- 0,5 kg mrkve
- 0,5 kg cikle
- 3 limuna
- 2 žlice meda
Sve sastojke dobro operite, a limun ostavite u mlakoj slanoj vodi kako bi se izvukla gorčina. Zatim izmiksajte sve sastojke u blenderu i napitak zasladite medom. Trudite se sok popiti odmah ili ga prelijte u staklenu bocu, stavite u hladnjak i popijte u roku od dva do tri dana.
Prirodni sokovi za željezo
Vrtoglavica, malaksalost, umor, blijeda koža i loša cirkulacija su znakovi nedostatka željeza u organizmu koji mogu dovesti do anemije. Kako biste izbjegli ozbiljnije zdravstvene probleme u slučaju da imate neke od ovih simptoma isprobajte sokove koji će vam osigurati rezervu željeza i podići vaš imunitet.
Sok od špinata
Špinat je svojevrsna “riznica” željeza jer samo pola šalice sadrži 20 posto ukupne dnevne potrebe za tim mineralom. Ne treba zanemariti ni kalcij, vitamin A, E, B9 i vlakna koja sadrži Popajevo omiljeno jelo. Ubacite u blender;
- dvije šake svježeg špinata
- dvije mrkve
- malo vode
Sok odnosno smoothie od špinata možete konzumirati svaki dan, a odlično se slaže s brojnim namirnicama među kojima je najpopularnije smrznuto bobičasto voće.
Sok od šljiva
Sok od šljiva najpoznatiji je u borbi protiv zatvora no treba istaknuti i njegovo bogatstvo različitim vitaminima i mineralima među kojima su fosfor, magnezij, cink i, naravno, željezo. Za ljekoviti sok od šljiva potrebno je malo truda;
- prepolovite 1 kg zrelih šljiva i odvojite koštice
- narežite šljive na manje komade, stavite u lonac, prelijte s dvije litre vode i kuhajte na laganoj vatri dok ne omekšaju
- pustite šljive da se ohlade, izvadite ih iz vode i izmiksajte u blender
- procijedite šljive i vratite ih u vodu u kojoj su se kuhale
- dodajte smeđi šećer i limunsku kiselinu, dvije litre vode i kuhajte 15 minuta
Kao i ostale kuhane sokove, prelijte sok od šljive u staklenu bocu.
Sok od crne rotkve
Crna rotkva je još jedna odlična namirnica za borbu protiv anemije jer je prepuna željeza, magnezija, kalija i kalcija. Za pripremu soka od crne rotkve potrebno je;
- oguliti i naribati mesnati dio crne rotkve
- pustiti da malo odstoji
- procijediti kroz gazu
Možete konzumirati oko 100 ml nekoliko puta dnevno tijekom četiri dana, a onda treba napraviti pauzu.
Uz navedene sokove za željezo treba još jednom spomenuti sok od cikle koji je u kombinaciji s voćem poput naranče, limuna i jabuke jedan od najboljih prirodnih izvora željeza.
Prirodni sokovi u trudnoći
Trudnicama se preporučuje ispijanje 1 do 2 čaše prirodnog soka koji se priprema od organskog voća i povrća, na prazan želudac kako bi organizam što brže apsorbirao sve vitamine i minerale.
Sok od rajčice
Konzumiranje rajčice pruža cijeli niz dobrobiti za ljudski organizam, a trudnice koje se muče sa sporijim metabolizmom ili povišenim krvnim tlakom rješenje mogu pronaći u prirodnom soku od rajčice. Najjednostavniji način pripreme je, naravno, u sokovniku ili na malo “tradicionalniji” način;
- operite rajčice, uklonite jezgru i korijen peteljke
- isjeckajte rajčice na četvrtine i stavite ih u lonac da se pirjaju 30 minuta
- procijedite smjesu pomoću gaze ili cjediljke u novi lonac, dodajte začine po želji i pustite sok da zakuha
Sok popijte odmah ili ga ohlađenog ulijte u posudu i stavite na zamrzavanje.
Sok od mrkve
Na vrhu popisa najboljih povrtnih sokova je, bez dvojbe, prirodni sok od mrkve. Beta-karoten, vitamin B, kalij, kalcij i druge mineralne u velikim količinama su razlog da tijekom trudnoće konzumirate sok od mrkve, a u kombinaciji s još nekoliko namirnica koje su sigurne u trudnoći ovaj napitak postaje još zdraviji i ukusniji;
- pripremite 4 mrkve, 2 naranče i jabuku
- ogulite povrće i voće te ih ubacite u blender
- dodajte malo vode
- sve zajedno izmiksajte
Na ovaj način ćete dobiti gusti sok ili smoothie, a za bistru čašu svježeg soka od mrkve biste ipak trebali imati sokovnik. U oba slučaja ćete u organizam unijeti cijelu skupinu vitamina potrebnu za vaš i bebin rast i razvoj!
Svježe voće i povrće u obliku soka ili smoothieja je bez imalo sumnje čaša zdravlja koju sebi i svojoj obitelji možete osigurati svaki dan Osvježit će vas, podići vaš imunitet i doprinijeti ublažavanju i prevenciji brojnih zdravstvenih tegoba.
